Longtemps ignorées, parfois désaimées, les légumineuses sont aujourd’hui les stars de nos assiettes. Ces alliées d’une alimentation saine et équilibrée trouvent parfaitement leur place dans un régime alimentaire visant à perdre du poids ou encore dans la pratique d’une activité physique ou sportive. À la fois sources de fibres, minéraux, vitamines et protéines végétales, elles revêtent une importance capitale dans notre façon de nous alimenter. Comment apprécier les légumineuses ? Quelles sont les recettes que l’on peut faire chez soi, avec peu de temps et de matériel ? Décryptage.
Les légumineuses : des superaliments qui font la différence dans nos assiettes
Quels types de légumineuses existent ?
Les légumineuses sont en réalité des
graines comestibles, qui composent une famille d’aliments dont voici les membres principaux :
- les pois chiches: riches en fer et en phosphore ;
- les haricots: rouges, blancs, noirs, ils ont une forte teneur en fer, potassium et magnésium ;
- les lentilles: vertes, blondes, brunes, corail, elles apportent des protéines, du fer ou du magnésium ;
- les fèves: elle contiennent des protéines et divers minéraux ;
- les pois cassés: ces pois secs sont riches en potassium, fer, magnésium et protéines végétales ;
- les lupins: ils ont une très forte teneur en protéines et en fibres.
Bien entendu, cette liste n’est pas exhaustive. On pourrait aisément la compléter avec les haricots pinto, les pois sabres, les lentilles beluga ou même les féveroles. Toutefois, ces derniers sont beaucoup plus difficiles à trouver dans la grande distribution. Vous pourrez vous en procurer en magasin spécialisé ou directement sur internet, en passant par des sites e-commerce dédiés à l’alimentation.
Des bienfaits en pagaille : votre organisme va vous dire merci
La composition des légumineuses que nous avons évoquée précédemment explique leur popularité. En outre, ils sont bénéfiques pour l’organisme à plusieurs niveaux :
- ils régulent le taux de sucre dans le sang, grâce à leur indice glycémique bas. Ils sont ainsi très appréciés par les diabétiques, qui peuvent les consommer sans craindre de pics de glycémie ;
- ils favorisent la digestion et évitent la constipation, grâce à leur haute teneur en fibres. Ils maintiennent un système digestif sain et fonctionnel ;
- ils réduisent les inflammations, grâce à leur côté antioxydant. Leur pouvoir anti-inflammatoire prévient de nombreuses maladies chroniques ;
- ils diminuent le risque de cancer, en particulier du côlon (selon certaines études scientifiques) ;
- et bien plus encore.
Quel que soit votre type de
régime alimentaire (
omnivore,
végétarien ou
végétalien), vous apprécierez sans nul doute la polyvalence et la saveur des légumineuses. Et si vous souhaitez progressivement réduire votre consommation de viande, vous y trouverez des alternatives saines et consistantes, soutiens de votre système immunitaire.
Peut-on intégrer les légumineuses dans le cadre d’un régime restrictif ?
Vous désirez
perdre quelques kilos superflus pour être en meilleure forme physique mais vous craignez de tomber dans les pièges de certains régimes beaucoup trop restrictifs à cause desquels vous fondez et reprenez aussitôt le poids perdu, voire davantage ?
Les légumineuses sont parfaitement adaptées à un régime car elles sont peu caloriques mais ont un fort pouvoir rassasiant. En les consommant sous diverses formes (soupes, salades, purées, vapeur…), vous arriverez rapidement à satiété. Que vous ayez pour objectif de maintenir un poids sain ou vous délester de vos kilos en trop, misez sur les légumineuses !
Nos meilleures recettes pour une alimentation saine et équilibrée
En entrée
Si vous avez du mal à consommer des légumineuses, commencez le repas avec elles. Voici quelques idées d’entrées faciles à réaliser :
- houmous de pois chiches: idéal à l’apéritif ou à emmener en pique-nique, il se réalise en mixant une boîte de pois chiches avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel, de l’ail et du tahin (ou huile de sésame) ;
- salade de lentilles: équilibrée et faible en calories, elle se décline à l’infini. Lentilles corail ou brunes, saumon ou tofu, feta, betteraves, tomates… vous y ajoutez les ingrédients de votre choix et une délicieuse vinaigrette à base d’huile d’olive.
En plat de résistance
En avant pour le plat de résistance ! Même les carnivores apprécieront sans aucun doute ces délices hauts en couleur et en saveurs :
- salade de pois chiches: agrémentée de poivrons verts et rouges, d’échalotes, de tomates, de vinaigrette et d’épices (poivre, cannelle, muscade), cette préparation peut être réalisée à l’avance et se conserver quelques jours au frigo ;
- buddha bowl: véritable repas complet, ce bol se compose de quinoa, de haricots rouges ou lentilles, de carottes, d’avocat et d’une sauce au choix (vinaigrette, sauce crémeuse…) ;
- curry de pois chiches : ce curry végétarien à base de pois chiches est très rapide à faire, il suffit de faire revenir de l’ail et de l’oignon, puis d’ajouter le reste des ingrédients (pois chiches, tomates concassées, gingembre, garam massala, coriandre, sel, poivre) et de laisser mijoter tranquillement. Ce plat se déguste seul ou avec du riz ;
- chili sin carne : comme son nom l’indique, ce chili est une alternative à la recette carnée. La viande est remplacée par du soja texturé ou des lentilles, grâce auxquelles ce plat réconfortant devient rapidement un incontournable du quotidien. Pour le préparer, vous aurez besoin de haricots rouges, de tomates, d’un oignon, d’ail, de cumin, d’origan, d’huile d’olive, de sel, de poivre et des protéines végétales de votre choix.
En accompagnement
Pour finir, découvrez nos idées d’accompagnements qui complèteront à merveille un tofu grillé, un steak à point ou un filet de poisson juste snacké :
- galettes de légumes aux lentilles: ces délicieuses galettes peuvent trouver leur place dans un burger, avec une purée ou même une soupe. On les prépare avec des lentilles, de l’oignon, de l’ail, de la farine, des épices et des herbes au choix, ainsi que des légumes cuits ;
- riz aux lentilles: cette recette libanaise est pleine de saveur. Une fois le riz préparé (avec des lentilles vertes ou blondes, du cumin, du curcuma, de la cannelle, du sel, du poivre et de l’huile), on l’agrémente d’une sauce au yaourt et d’oignons frits.
Intégrer les légumineuses à sa pratique sportive
Lorsqu’il s’agit de consommer des légumineuses, les sportifs ne sont pas en reste. Que vous ayez une pratique occasionnelle ou plus régulière, vous apprécierez cette source d’énergie durable qui participera à la récupération musculaire. Laissez-vous tenter par des recettes protéinées et pleines d’énergie telles que :
- des barres énergétiques: à base de flocons d’avoine, dattes, graines de chia, amandes et pois chiches torréfiés ;
- des smoothies: à base de datte, lait végétal et tofu soyeux ;
- des salades protéinées: à base de lentilles brunes, concombre, tomates cerises, poivrons, huile d’olive et jus de citron.
En conclusion : varier les plaisirs pour optimiser les apports
Pour résumer, les légumineuses sont des
aliments pleins de bienfaits nutritionnels pour petits et grands, qu’il soit question d’affiner sa silhouette, de stabiliser son poids ou d’optimiser ses performances sportives. N’hésitez pas à
les intégrer dans vos repas quotidiens et surtout,
variez les recettes pour ne pas vous lasser et continuer à les apprécier. D’ailleurs, pourquoi ne pas partager vos meilleures recettes avec vos proches ? Sans doute vous livreront-ils les leurs en retour…